こんにちは！阿部佑世です。
今回僕が読んだ本は、
9割が間違っている「たんぱく質」の摂り方 著者 金津 里佳
です。
「たんぱく質ってどのくらい必要なの？」
「自分はたんぱく質足りてるの？」
「正しいタンパク質の食事の摂りかたを知りたい！」
と思っている方にとって有益な情報になると思います。
僕もこの本の食事法を実践して日は浅い(2025/4/20から実践してます)ですが、
すこぶる体調が良いです!
この記事では、僕がこの本をよんで、重要だと感じた知識、やるべきことをまとめていきたいと思います。
タンパク質が不足するとどうなる？
タンパク質が足りてないかどうかの判断で一番分かりやすいのが、肉をたくさん食べた次の日に胃もたれや便がゆるくなるかどうかです。
その理由は、消化酵素と胆汁酸が不足しているからです。
消化酵素とは、タンパク質を分解するもの、胆汁酸とは、脂質を乳化するもの。
そして、これらの原料がタンパク質です。
なので、タンパク質が不足すると消化酵素や胆汁酸が胃から必要な量が出されず胃もたれや便がゆるくなることにつながります。
ここで、タンパク質が不足が原因かもしれない症状を紹介します。
- やる気がでない
- 気分がユウウツ
- 睡眠の質が悪いと感じる など
これらが起こる原因は、神経伝達物質やホルモンの分泌量が低い人に出たりします。そしてその原料もタンパク質です。
やはり、タンパク質は優先して取りたいですね。
正しいタンパク質の摂り方
積極的にタンパク質をとる前にやらなければならないことがあります。
それは、リーキーガット症候群を治すことです。
リーキーガットとは？
リーキーガットは直訳すると、”漏れている腸”という意味です。小腸の上皮粘膜(以降 腸粘膜)が炎症により粗い網目のように緩んでしまっている状態のことです。
食べ物が初めて身体の中に取り込まれるのがこの腸粘膜です。
この腸粘膜で膜消化という胃で分解されて小さくなったタンパク質をさらに小さくしてアミノ酸レベルに切り離し、身体の中に吸収されます。
つまり、リーキーガットを治さないと正常にタンパク質を吸収できないということです。
リーキーガットの人にでる症状
リーキーガットの人にでる症状は、
- 肉をたくさん食べるとお腹を壊す
- プロテインを飲むとお腹が緩くなる
- 睡眠の質が悪い
- 頭がぼーっとする
- 肌の調子が悪い など
リーキーガット以外の要因もありますが、治せば確実に改善します。
僕はアトピー持ちなのですが、リーキーガットを治したら保湿剤を塗らなくても痒くなくなりました！
リーキーガットの治し方
リーキーガットの治し方は単純です。
小麦製品と乳製品を2週間断つことです。
なぜ、これらを断つと治るのか？
それはリーキーガットの原因が小麦に含まれるグルテンとに牛乳に含まれるカゼインにあるからです。
これらは人間の消化酵素では分解されずらく腸粘膜にかなりのダメージを負わせます。
なので、小麦製品と乳製品を断つと腸粘膜への負担が減りリーキーガットが改善します。
かなりつらいですが2週間頑張れば、体調は確実に良くなります。
肉、魚、卵を先に食べる
リーキーガットが治ってきちんと栄養が吸収されるようになったので、ここからはタンパク質を意識した食事にしていきます。
肉、魚、卵を150g食べられるか？
いきなり肉などのタンパク質を大量に食べてもお腹を壊すだけなので、自分の消化能力がどのくらあるのか調べていきます。
まず、肉、魚、卵から食べてなんの違和感なく150g食べられるのであれば、第一段階クリアです。
ここで、150g食べれない人は消化酵素が足りてない可能性があるので、毎日少しづつ、タンパク質を増やして150g食べられるようになってください。
ひき肉を使ったり、大根おろしと一緒に食べると消化しやすいらしいですよ!
糖質コントロールを始める
肉、魚、卵が150g以上食べられる人は、糖質コントロールをします。
まず、ごはんなどの主食を半分にします。この時、減らした分タンパク質を増やします。
食べる時は、できるだけ肉、魚、卵から食べてください。次に野菜、最後にご飯などの糖質を食べるように心がけてください。
毎日この方法で食べ、少しづつ糖質を減らし、タンパク質を増やしていきます。
最終的に糖質がなくても体調が良く、満足した食事ができるようになると理想的です。
糖質を減らしても大丈夫なの？
極端な話、人間は糖質がなくても生きていけます。
それは、人間の組成バランスを知れば、理解してもらえるでしょう。
人間の組成バランス
水分：61.6%
タンパク質：17.0%
脂質：13.8%
糖質：1.5%
無機物質(ビタミン、ミネラルなど)：6.1%
これは、僕が大学1年生の時に使った生物の教科書に書かれていました。
糖質がほとんどないことがわかると思います。
私たちの体を構成する上では、糖質はほぼ必要ないんですね。
ここで、「体を動かすエネルギーに糖質は必要なのでは？」と思うかもしれません。
ですが、糖質よりも脂質の方がエネルギーを多く生み出します。
やはり糖質は必須ではなのですね。
確かに「必須アミノ酸」「必須脂肪酸」は聞いたことはありますが、「必須糖質」は聞いたことがありませんね。
脂質は摂りすぎても大丈夫なの？
脂質は体に良くない、太るというイメージが強いですが、実際は体にとって良いことの方がたくさんあります。
脂質の役割
食事からとったタンパク質に本来の働きをしてもらうために脂質は必要です。
先ほどのエネルギーの話になるのですが、内臓や筋肉を動かすエネルギーであるATPを作るときに一番効率が良い原料が脂質です。
逆に脂質が少ないと他の原料であるタンパク質などがATPを作るために使用されてしまいます。
こうなると、身体を構成するための材料となるはずだったタンパク質が減ってしまいます。
筋トレをしている人であれば、筋肉がつきづらくなってしまうということです。
余分なアブラは体外へ
脂質は大事といっても多く摂りすぎると良くないと思われるかもしれません。
ですが、食事から摂った余分なアブラは便と一緒に体外へ排出されます。
余分な脂質が体内に取り込まれるのは多量の糖質と一緒に摂った場合です。
つまり、食事に糖質が少なく正常に消化できていれば、アブラも怖くないということです。
このことには、僕も驚きました。
この本を読む前までは、アブラは脂肪になりやすいと思い込んでいましたが僕の中の常識が覆りました。
まとめ
今回は、
9割が間違っている「たんぱく質」の摂り方 著者 金津 里佳
を読んで僕が有益だと感じた情報、知識を書きました。
まとめます。
- タンパク質が不足すると、肉をたくさん食べたときにお腹の調子が悪くなる、睡眠の質が悪くなる、メンタルが悪い状態になりやすくなる。
- タンパク質を増やす前にリーキーガットを治す。
- 肉、魚、卵を150g食べられるか試す。
- 糖質コントロールをする。
- 糖質は私たちの体にほとんど必要ない。
- 余分なアブラは多量の糖質と一緒に摂らなけらば体外に排出される。
僕はこの本を読んでから糖質コントロールをしてタンパク質、脂質を意識した食事をしています。
以前よりも体温が上がった感覚があり体調も良好です！皆さんもぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
このブログでは、僕が本を読んで有益だと感じた情報、知識、やるべきこと、変わったことなどをまとめていきます。気になる方は他の記事も見てみてください！
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